حلقــ(عضلة الرست )ـــات التدريب للمحترفين (8)


بسم الله الرحمن الرحيم
والصلاة والسلام على اشرف المرسلين سيدنا محمد عليه أفضل الصلاة وأزكى التسليم
حنتكلم الحلقه ده عن الرست اللي للأسف برده مبنهتمش بيه في تمارينا كما يجب والنتيجه الضعف طبعا وعدم التناسق

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

واضح طبعا شكل الألياف بتاعتها

العضله ده ليها اساسيات وليها تمارين ممكن نغير بيها لكن مفيهاش محترفين يعني شغل المحترفين بتاعها بيعتمد على التنويع والتتقيل بالأوزان زي محنستعرض بعد شويه

زي محنا شايفيين العضله مقسمه الى عضله داخليه ( باطنيه) وعضله خارجيه

ندخل على الأساسيات
التمرين الأول

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

بنلعبه 5 مجاميع * 20 عده بالنسبه للمبتدئين وللمستوى اللي اكتر من كده شويه بنقلل العدات وبنزود الوزن
طبعا بنزل لتحت خالص وبطلع وبضم ايدي لأكتر درجه ممكنه عشان أضغط على العضله وطبعا بنزل لتحت عشان أزود المشوار وبالتالي الحمل اللي على العضله
ده تمرين الباطنيه

التمرين التاني تمرين الخارجيه

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

بيتلعب 5 مجاميع * 20 عده برده
ممكن وأنا واقف وممكن وأنا قاعد ( يفضل ) لزيادة التركيز

ده كده الأساسيات

ندخل على التمارين اللي بنغير بيها

كل التمارين اللي جايه أنا بلعب على محور واحد اللي هوه تشغيل العضله الداخليه والخارجيه اللي هما اساس الرست

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

ممكن نستخدم الدمبل بدل البار برده

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

ندخل على تمرينات التقسيم أو التشريخ اللي بتقسم العضله وبتفنشها وده مش من تدريبات المبتدئين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

التمرين ده ممكن نستعيض عنه ان احنا حنمسك دمبل سواء على دكه مستويه أو على دكة الحصان
ونلف بالدمبل يمين وشمال للآخر ( يعني تلف على قد متقدر )

برده من التدريبات المهمه البار العكسي بتاع الباي سواء على الواقف أو القاعد على الحصان
تدريب جامد جدا يخليك تحس ان الرست حينفجر من كمية الدم اللي فيه

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

برده تمرين الشاكوش بيجيب العضله الفرعيه للرست

كده برده خلصت تمرينات التغيير


ندخل على تدريبات الاستطاله

زي محنا عارفين بختار اتنين منهم كل مره وبلعبهم بوضع ثبات من نصف دقيقه لدقيقتين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]


كده برده الاستطالات خلصت

زي محنا شايفيين العضله تمريناتها سهله وهيه صغيره أساسا ومش قصه يعني ومن أسرع العضلات في النمو واتخاذ الشكل


ندخل على تدريبات المحترفين
الرست كفايه عليها تمرينه مكثفه واحده في الأسبوع بتتلعب في يوم الدراع ( باي وتراي ورست )

حتختار ثلاث تمرينات كل تمرينه أربع مجموعات طبعا بزيادة الوزن وتقليل العدات

نظام مثلا
بار للداخليه 4*12
بار للخارجيه وأنا واقف 4*12
بار عكسي 4*12

نظام تاني
5*12 بار عكسي
5*12 دمبل للداخليه

نظام آخر
بار للداخليه وأنا واقف 4*12
بار للخارجيه وأنا واقف برده 4*12
بار عكسي على الحصان 4*12

نظام آخر
دمبل زوجي للداخليه 4*20
بار للخارجيه على القاعد 4*12
تقسيم باللف بالدمبل 4*20

نظام آخر
بوزن تقيل حدخل 10 عدات بار للخارجيه وألضم فيه 10 عدات بار داخليه من غير راحه 6 مجموعات
حلعب بالدمبل وأنا واقف زوجي للداخل لأقصى درجه وللخارج لأقصى درجه برده 5 مجموعات * 20 عده أولي

نظام آخر
بار فاضي خارجي وداخلي على الواقف ( تلعب لحد ما دراعك يقف ) 4 مجموعات واديها على قد متقدر
حمد ايدي على دكه مستويه وخلي كف ايدي في وضع كأنه عمودي على الأرض بس من فوق الدكه وأحرك كف ايدي للداخل لتحت وللخارج لفوق 3 مجموعات * 20 عده ( حتلاقيه بيشغلك البلحه اللي عند الكوع )

نظام تاني :
استطالتين لمده ثلاث دقايق كل واحده
بار داخلي على القاعد بوزن تقيل جدا 3 مجموعات *12 عده
بار خارجي على الحصان 3 مجموعات 8 12 عده
دمبل داخلي فقط 3*20 عده
بار عكسي 3*12 عده
تقسيم باللف على دكه مستويه 3*20 عده

وهكذا تدمج بس حاول دايما تركز على البارات سواء أكان داخليه أو خارجيه أو عكسيه للعضله الفرعيه

زي مشوفنا عضله بسيطه مش محتاجه تأليف ولا اختراعات ولا اي حاجه خالص